Todos nós já passamos por isso: aquela vontade de ficar em
casa e evitar até experiências que sabemos que vamos curtir – mesmo quando o
que mais precisamos é melhorar um pouco o humor. Pulamos a festa de
aniversário. Cancelamos o almoço. Simplesmente não vale a pena. E aí o mais
provável é que a gente se sinta ainda pior do que antes.
Então, como você encontra motivação para sair de casa,
especialmente quando está enfrentando depressão, estresse, cansaço e solidão?
Uma estratégia comprovada é fortalecer o que os psicólogos chamam de
sensibilidade à recompensa.
Nosso impulso para buscar a felicidade é um músculo que
podemos desenvolver, assim como nossa capacidade de saborear experiências.
Quase qualquer pessoa pode aprender a aumentar sua sensibilidade à recompensa
treinando para identificar e saborear suas emoções positivas. Isso vale até
mesmo para pessoas com depressão e ansiedade que têm dificuldade de sentir
prazer, um problema chamado anedonia.
É claro que todo mundo às vezes tem dificuldade para buscar
alegria. Recentemente, levei meus filhos pequenos para a praia no fim de semana.
Horas antes da nossa viagem, soube que um amigo tinha morrido. Entorpecida pela
notícia, não estava com vontade de me divertir, embora quisesse fazer com que
aquele fim de semana fosse especial para minha família.
Faz parte do meu trabalho de terapeuta ensinar as pessoas a gerenciar suas emoções. E, como digo aos meus pacientes, é possível honrar fontes legítimas de dor e, ainda assim, reconhecer que momentos de brilho melhoram nosso bem-estar.
As estratégias abaixo, que são fundamentadas em pesquisas e
que uso na minha clínica, me ajudaram a aproveitar ao máximo nossa viagem.
Sensibilidade à recompensa e saúde mental
Quando o assunto é tratamento de saúde mental, médicos e
terapeutas tendem a se concentrar em aliviar os sintomas negativos de seus
pacientes: eles querem “tirar as coisas ruins”, explicou Alicia Meuret,
professora de psicologia na Southern Methodist University.
No entanto, a maioria de nós não precisa apenas reduzir a
dor: precisamos também aumentar a alegria.
Na verdade, fortalecer as emoções positivas às vezes é mais
importante do que conter os sintomas depressivos. E pesquisas demonstram que
tratamentos baseados nessa ideia podem ser eficazes.
Um estudo de 2023 coliderado por Meuret descobriu que,
quando adultos com depressão ou ansiedade participaram de 15 semanas de
psicoterapia focada em aumentar as emoções positivas, eles relataram melhoras
mais consideráveis do que um grupo cuja terapia se concentrara em reduzir as
emoções negativas.
Intervenções mais breves também apresentaram benefícios. Um estudo de 2024 com 85 alunos, liderado por Lucas LaFreniere, professor assistente de psicologia no Skidmore College, enviou a indivíduos com ansiedade lembretes periódicos no smartphone para eles planejarem atividades prazerosas, saborearem momentos positivos e ansiarem por eventos positivos futuros. Após uma semana, eles melhoraram significativamente os sentimentos de otimismo.
Um exercício para aumentar sua sensibilidade à recompensa
Para aumentar sua sensibilidade à recompensa, você pode
tentar um exercício baseado nos planos de tratamento desses estudos. Faça disso
uma prática diária pelo tempo que for útil, mas tente se comprometer por uma
semana, pelo menos.
Comece planejando uma atividade por dia que deixará você
feliz ou lhe dará um sentimento de realização. Isso fará com que você tenha
menos probabilidade de adiar experiências positivas. Seja realista: pode ser
algo tão simples quanto se presentear com uma comidinha favorita, ler algumas
páginas de um romance ou fazer uma chamada de vídeo com um amigo.
Depois de curtir esse momento diário, feche os olhos e conte
em voz alta, no tempo presente, onde e quando você experimentou a maior
alegria. Concentre-se nos detalhes e nas sensações físicas, como a brisa
refrescando seu rosto no pôr-do-sol. Tudo isso pode parecer piegas, mas não
ignore os detalhes, disse Meuret. A ideia não é só lembrar como você se sentiu,
mas amplificar e reviver esse momento.
Os psicólogos chamam de “saborear” esse processo de identificar
e mergulhar em emoções positivas.
“Cultivar o brilho das emoções positivas”, como disse
LaFreniere, fortalece sua memória delas e aumenta sua motivação para buscá-las
no futuro. Saborear também ajuda a neutralizar a tendência muito humana de focar
e lembrar de aspectos negativos de determinado acontecimento: o amigo que
chegou 15 minutos atrasado, a coisa que você se arrependeu de ter dito.
Mais maneiras de reforçar sentimentos positivos
Aqui estão alguns ajustes mais sutis, mas poderosos, que
você pode fazer para nutrir uma mentalidade positiva.
Expanda seu vocabulário da alegria: muitos de nós temos
dificuldade de caracterizar nossas emoções positivas com adjetivos muito além
de “bom”, “legal” ou “ótimo”. Mas pesquisas sugerem que encontrar mais palavras
para descrever esses sentimentos pode validá-los e intensificá-los, disse
Meuret. Ao refletir sobre como algo fez você se sentir, tente falar com mais
precisão, usando palavras como “sereno”, “exultante”, “eufórico”, “encantado”,
“inspirado”.
Compartilhe seus melhores momentos: pense nos detalhes que
você geralmente conta quando alguém lhe pergunta sobre seu dia ou sobre uma
viagem recente. Às vezes, é tentador usar a resposta para desabafar. Mas falar
sobre o que deixou você mais feliz pode fazer você se sentir melhor e espalhar
essa felicidade para a outra pessoa – além de fortalecer seu vínculo com ela,
disse Charlie Taylor, professor associado de psiquiatria na Universidade da
Califórnia, em San Diego, que pesquisa a sensibilidade à recompensa social.
Veja o copo meio cheio: com a prática, você vai conseguir
enxergar os pontos positivos que se escondem em coisas que costumamos encarar
como negativas, disse Taylor. Por exemplo, se você convida colegas de trabalho
para algum evento e somente uma pessoa aparece, é fácil ver isso como um
fracasso. Mas o lado positivo, disse ele, é que você tem a chance de conhecer
melhor essa pessoa.
Anteveja vitórias futuras: se você sente pavor só de olhar
para o calendário, disse Meuret, escolha um evento que esteja se aproximando e
pense no melhor resultado possível. Se você estiver sem energia e quiser
desistir de encontrar um amigo para um treino na academia, imagine uma aula
especialmente energizante. Imagine que vocês vão se divertir e depois sentir
orgulho da prática. Usar imagens pode encorajar a motivação e preparar você
para experiências mais edificantes, explicou Meuret.
Dê a si mesmo permissão para se sentir feliz
Tenha em mente que às vezes é normal se sentir
desconfortável com sentimentos prazerosos, principalmente se você sofre de
depressão e ansiedade.
“Algumas pessoas às vezes se sentem vulneráveis quando se
permitem se sentir bem”, disse LaFreniere. As preocupações podem preparar você
para reagir às ameaças – mas, se estamos sempre nos preparando para um
desastre, disse ele, perdemos a felicidade que está diante de nós agora.
Na minha recente viagem de fim de semana com meus filhos,
foi difícil me divertir. Mas, mesmo assim, compartilhar marshmallow diante do
mar resplandecente me encheu de prazer. Fiz questão de parar e saborear os
melhores momentos, como quando alguns floristas nos deram punhados de
hortênsias e rosas de um arco de casamento que estavam desmontando na praia.
Senti ondas de tristeza quebrando pela viagem, pensando no amigo que tinha
perdido, mas me deixar levar pelo amor e pela leveza me ajudou a reencontrar
meu equilíbrio.
“A verdade”, disse LaFreniere, “é que às vezes precisamos nos comportar como pessoas felizes se realmente queremos ser felizes”.
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