À medida que os anos passam, é comum que o corpo enfrente mudanças que afetam a saúde, a energia e a capacidade de regeneração. Manter uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes essenciais, pode fazer toda a diferença na forma como envelhecemos.

Diversos alimentos desempenham um papel fundamental no fortalecimento do organismo com o avançar da idade, seja para melhorar a função cerebral, preservar a saúde dos ossos ou proteger o coração.

Segundo nutricionistas, adicionar os seguintes alimentos à sua dieta pode ajudar você a se sentir melhor, com mais disposição e vitalidade ao longo dos anos.

1. Nozes

nozes_freepik.jpeg (928x667, AR: 1.39) As

nozes

são um verdadeiro tesouro nutricional, e o melhor: você não precisa comer muitas para colher benefícios. Ricas em

ômega-3

, antioxidantes e polifenóis, elas oferecem suporte à saúde cerebral e cardiovascular ao longo da vida.

De acordo com dados do Nurses' Health Study, mulheres que consumiram duas porções semanais de nozes entre os 50 e 60 anos apresentaram maior probabilidade de envelhecer de forma saudável, com menos incidência de doenças crônicas, dificuldades cognitivas, limitações físicas ou problemas emocionais após os 65 anos, em comparação com aquelas que não consumiam regularmente.

Tente incluir cerca de 60 gramas por semana em sua alimentação. Elas podem ser ingeridas puras ou misturadas a saladas, aveia, barrinhas caseiras ou outras receitas.

2. Leguminosas

Leguminosas (1600x900, AR: 1.78) Manter a força e a densidade óssea é essencial para preservar a autonomia na terceira idade. Embora exercícios de resistência sejam fundamentais, incluir

leguminosas

na dieta também pode fazer a diferença.

Feijões, lentilhas, ervilhas e grão-de-bico são ricos em proteínas e fibras vegetais, ajudando a manter a massa muscular, a saúde do intestino e reduzindo processos inflamatórios. O grão-de-bico, por exemplo, contém isoflavonas e polifenóis que auxiliam na manutenção dos ossos e podem ser especialmente benéficos para mulheres após a menopausa.

3. Pistaches

Pistache by Erika Varga Pixabay.png (871x470, AR: 1.85) Os

pistaches

são ótimos aliados da saúde ocular, do metabolismo e do controle de peso. Um punhado por dia oferece fibras, proteínas, gorduras boas e antioxidantes como a luteína, importante para a visão.

Estudos indicam que o consumo diário de 60 gramas por quatro meses pode diminuir o estresse oxidativo e estimular genes ligados à melhora do metabolismo, como na resistência à insulina, comum com o passar dos anos.

Além disso, por serem ricos em proteína vegetal e fibras, ajudam a aumentar a saciedade, sendo úteis para manter o peso sob controle com apenas 160 calorias por porção.

4. Verduras de folhas escuras

Verduras-folhas-escuras (1600x954, AR: 1.68) Espinafre, couve e outras

folhas verdes escuras

são fontes de nutrientes como vitamina K e ácido fólico, que contribuem para o bom funcionamento do cérebro e podem ajudar a retardar o declínio cognitivo.

Pesquisas associam o consumo frequente desses vegetais a melhorias na memória e na função cerebral em adultos mais velhos. Isso se deve à presença de compostos como filoquinona, betacaroteno e vitamina E, importantes para processos de aprendizado e retenção.

Se você faz uso de anticoagulantes, é possível consumir folhas verdes com equilíbrio. O ideal é manter uma ingestão regular e consultar seu médico sobre a melhor forma de incluí-las na dieta. Para quem tem dificuldade de mastigar, o preparo no vapor, refogado ou em purês pode ser uma boa alternativa.

5. Cranberries

cranberries (1600x1066, AR: 1.50) Conhecidos por sua cor vibrante e sabor marcante, os cranberries são ricos em antocianinas e proantocianidinas, antioxidantes que protegem o cérebro e o

trato urinário

As antocianinas ajudam a proteger as células cerebrais e podem ter um papel preventivo contra doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson. Já os compostos PACs presentes na fruta impedem que bactérias se fixem nas paredes do trato urinário, reduzindo a ocorrência de infecções, que são mais frequentes com o envelhecimento, especialmente em mulheres com mais de 65 anos.

6. Ameixas secas

Ameixa seca (1600x1066, AR: 1.50)

A perda óssea

é uma das maiores preocupações na terceira idade, mas alguns alimentos ajudam a combatê-la de forma natural. As

ameixas secas,

por exemplo, contêm substâncias que auxiliam na preservação da densidade mineral dos ossos.

Um estudo com mulheres na pós-menopausa mostrou que o consumo diário de cerca de 5 a 6 ameixas secas por até um ano ajudou a preservar a saúde do quadril, enquanto as que não consumiram tiveram aumento no risco de fraturas.

Além disso, são práticas, saborosas e ricas em fibras, o que também contribui para regular o intestino. Se aumentar a ingestão de fibras, lembre-se de beber mais água para evitar desconfortos como gases e inchaço.

Dicas adicionais para um envelhecimento com qualidade

A alimentação é uma peça-chave para viver melhor, mas outros hábitos também são fundamentais. Confira estratégias que podem ajudar você a manter a saúde física e emocional com o passar dos anos: